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正しいPFCバランスに関して

こんばんは!院長の若林です💪
今回も恒例のボディメイク に関するブログです。

ご存知の方もいらっしゃるとは思いますが、
自分は筋トレ(ワークアウト)が趣味です。

すこしでもいいのでみんなの役に立つようなダイエット知識や
自分のプライベートを少しずつお伝えできればと思います。

今回のテーマは、
食事の考え方PFCバランスに関してです。

このブログを読むことで、正しいダイエット方法をしっかり理解できるでしょう😁

TAKE  HOME MESSAGE

適切なPFCバランス高タンパク、中糖質、低脂質を理解する
大事なのは制限ではなく調節をすること
PFCの計算方法を学ぶ

子供にもわかる3大栄養素の話

PFCバランスとは?

PFCバランスとは、3大栄養素
P(タンパク質)
F(脂質)
C(炭水化物)
のそれぞれの頭文字からきた、栄養のバランスを現したものです。カロリーに加えて、PFCのバランスまで考えられるようになると、ボディメイク やダイエットの効率は一気に上がります。

今回は特別にダイエット に必要なバランスを伝授します。これは門外不出の秘伝のタレみたいなものなので読んだからにはしっかり活用してくれることを期待しています。

制限ではなく調節していくこと。

この考え方が痩せるためには必須です。これもダメ、あれもダメは長続きしません。筋トレ+食事制限の痩せ方なら、意外と炭水化物が取れることにびっくりする人も多いと思います。

外食の際もコンビニなどでただなんとなく選ぶのではなく、PFCのバランスを見て食べるものを考えるようになると、ダイエットが捗ります。
特にセブンイレブンなんかは最近弁当の高タンパク化が進んでおり、トレーニーが商品開発にいるんじゃないかと思うぐらいの充実っぷりです。

タンパク質は銀行金利よりもお得

上の図でも示したとおり、タンパク質と炭水化物は1g=4kcal脂肪は1g=9kcalです脂肪を取りすぎると太ると言われるのは1gあたりのカロリーが高いことが所以。

炭水化物とタンパク質は同じカロリーから一緒だと思う人もいるかもしてませんが、実は違います。

DITって言葉知っていますか?決して「デブいっぱい食べるな」ではありません。

日本語では食事誘発性熱産生という。詳しく説明すると、おそらく脳みそがパンクするので、簡単に言うと、食事をする時も消化吸収にエネルギーを使っていると覚えてください。

ざっくりいうと、、、。

辛いものをたべると、
汗が出るのと大体同じ。

食べる時も体は頑張っているということです。DITで消費するカロリーはタンパク質30%であるのに対し、炭水化物は6%です

つまり同じ1000kcalを摂取しても

タンパク質なら700kcal
炭水化物だと940kcal

になる。少しだけお得ですね?銀行の金利よりはだいぶマシですね。

PFCバランス具体的な設定方法

PFCバランスの目標値

調節するポイント高タンパク 中糖質 低脂質の食事にすることです!

「全然バランスいいとは言えないじゃん」

って思う人もいるかもしれないが、これが正しく痩せるためのバランスです

今の食事より
タンパク質を少し多め
炭水化物を少し少なめ
脂肪をかなり少なめ

これを意識することが大事です。

・3食+間食をする
・毎回、間食でタンパク質を取る
体重当たり1日2g程度
・夜の炭水化物は減らす
・脂質は少なめに

これを気をつけるだけでも体はだんだんと変わります。

この場合の具体的な目標値は
P(タンパク質):25〜35%
F(脂質)25%前後
C(炭水化物):40%〜50%

程度になります。体型が変わらない場合
P:タンパク質を少し増やして、C:炭水化物を少し減らすといった調節をすればいいだけです。

メンテナンスCalとPFCの使い方

今日のブログの一番大事なところはここです!
電卓片手に頑張ってください!

門外不出の正しいレシピ。
今回は具体的な計算方法も教えます!

目標Cal
メンテナンスCal -200Kcalに設定タンパク質
体重当たり2-2.5g/日

脂質

体重当たり0.7-1g/日 MAX 50〜60g

炭水化物

目標Cal-(タンパク質Cal+脂質Cal)
上記を4で割るとグラムが出る

以上。簡単ですよね。
メンテナンスカロリーって何?って人はこのブログを読んでみてください!

痩せるため必須の知識 基礎代謝に関する話

 

もちろんタンパク質多め脂質少なめにすればするほど、減量効果は出るますが、食事がどんどん厳しくなります。

具体的な計算方法は以下の通りです。

これは公文式なら幼稚園レベル。できないはずがないですよね、、、。

①タンパク質のカロリーを計算
②脂質のカロリーを計算
目標カロリーから、タンパク質、脂質のカロリーを引いて4で割る。

目標カロリー1200KCcalの場合
(50kg 体重当たりタンパク2g 脂質1g)

P=4×100=400
F=9×50=450
(1200-(400+450))÷4= 87.5
P=100g F=50gC=87.5g

メンテナンスカロリー1600KCcalの場合
(70kg 体重当たりタンパク2g 脂質1g)

P=4×140=560
F=9×70=630
(1600-(560+630))÷4= 102.5
P=560g F=70gC=102.
5g

自分が伝えたいのは、計算してきっちりやるのも大事だけど、大体の目標を把握し

今の食生活と比べること

きっと皆さんは、タンパク質が少なく炭水化物と脂肪を多く取っているはずです。その部分を普段の食生活で調節していけばいいだけです!

簡単ですよね?

タンパク質を頑張って取ればいいだけ。
だからプロテインを飲めっていうんです!

少し炭水化物が少なくて厳しいと思うだろうけど、これを増やすには筋トレをして消費カロリーを増やせばいいです!

・筋トレの強度を上げること
脂肪の制限を厳しくして
 カロリーを炭水化物に移す

この2つで対応すると、少し食べられる量が増えて、楽になるはずです。

大前提として、

1日体重2gのタンパク質は確保
筋トレをちゃんとすること

これだけは守らないとだめです!

まとめ

以上長くなりましたが、ダイエット、ボディメイク の基本ともいえるPFCバランスの考え方でした。
PFCメンテナンスCalの考え方を覚えれば、体型が変わってもいくらでも応用が効ききます。

次は設定したPFCバランスの上でどのように食事をとればいいかまとめていきたいと思います!