スタッフブログ

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痩せるため必須の知識 基礎代謝に関する話

こんばんは!院長の若林です💪
今回も恒例のボディメイク に関するブログです。

ご存知の方もいらっしゃるとは思いますが、
自分は筋トレ(ワークアウト)が趣味です。

すこしでもいいのでみんなの役に立つようなダイエット知識や
自分のプライベートを少しずつお伝えできればと思います。

今回のテーマは、
基礎代謝、痩せるためのカロリー計算に関してです。

 

このブログを読むことで、正しいダイエット方法をしっかり理解できるでしょう😁

基礎代謝(BMR)って?

私たちは、日々の生活の中で食べ物や飲み物から得たエネルギーを使用して生活をしています。

生きていく中で、じっとしている時、眠っている時も、体内では生命活動を維持するために必要な心拍・呼吸・体温維持などが行われています

活動で消費される必要最低限のエネルギーを基礎代謝と呼びます。

一般成人で、
女性約1200キロカロリー
男性約1500キロカロリー程度

個人差があり、年齢・性別・体格・体温・栄養状態によって異なります。
「筋トレしろ、筋トレしろ」と繰り返し自分が言うのは、筋肉が増えれば基礎代謝が上がるからです

基礎代謝があがれば、消費カロリーが増え、痩せやすく、太りにくい体になることができます。

誰でもできる基礎代謝の調べ方

基礎代謝はこのHPで体重、身長、年齢などを入れれば調べることができます。体重だけしか考慮されず、体の組成は考えられていないから、

これから真剣に取り組むぞ
しっかり計測したい

というやる気のある人たちは 体組成計の購入を勧めます。
正しいダイエットを身につける為に自分の基礎代謝を把握することはとても重要で必須な事です!

基礎代謝の上げ方はもちろん〇〇

もう答えはわかっていると思いますが、
筋肉量を増やすことが大事。
つまり、痩せたい人は、走ったり、食事を抜くのではなく、筋トレをしろってこと!

約25%

基礎代謝中の筋肉消費が占める割合です

・起床後のストレッチをする
・3食しっかり食べる
・水分をよく摂る
・冷たい飲み物や食べ物を控える
・日常生活で動くことを意識する
・湯船に浸かる

日常生活で実践できる基礎代謝をあげる事もたくさんあります。

基礎代謝が上がれば今より痩せやすくなるし、今より多く食べても大丈夫

美味しいご飯を食べたいなら、今すぐ筋トレ食事調節に取り組んでください!

ダイエットの揺るぎない法則とは?

ダイエット界の揺るぎない法則がある。
摂取カロリー<消費カロリー

これだけ守らないと絶対に体重は減らない
揺るぎない法則。

夜炭水化物を食べると太るだの、世間は騒いでいるけど、それは夜食べているから太るわけではなくて、1日の摂取カロリーが、消費カロリーを上回っているから太るんです

極端な話、自分が一生涯の決別を決意した故郷の味、マックや背脂ギトギトラーメンを食べようが
消費カロリー>摂取カロリーなら痩せる

 

・食べたものの摂取カロリーを
 ざっと把握できるようになること
・1日の消費カロリーを把握すること

ができれば大体はOK。

自分の口の中に入れるものだから、きちんと栄養成分票ぐらい調べるべき!今はアプリ使えばすぐに食品のカロリーもわかります。

便利な世の中使えるものは全部使うんだ。
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基礎代謝からメンテナンスカロリーを知る

 

消費カロリーを計算する簡易方法がメンテナンスカロリーという考え方だ。

現在の体重を維持できるカロリー

と覚えるといい。「基礎代謝」を元に計算する。このカロリーぴったし食べれば太りも痩せたりも全くしない。コレさえ把握すれば体型も変幻自在に変えられる。出演作品によってガラッと雰囲気が変わる山田孝之のように。

メンテナンスカロリーの計算の仕方さえ覚えれば、

体重を増やしたい時カロリーを増やす
体重を減らしたい時カロリーを減らす

ただそれだけです。マリオのステージ1-1ぐらい簡単です!

 

誰でも簡単メンテナンスカロリーの計算法 

基礎代謝×運動レベルで計算します

運動レベルに関しては

・ほとんど運動しない=1.2
・週1-2回軽い運動=1.375
・週3-4回軽い運動=1.55
・週4-5回激しい運動=1.725
・ほぼ毎日激しい運動=1.9

掛け算だから誰でも簡単に計算できます!

激しい運動、軽い運動など表現が漠然としていてわからないひとは、大体アバウトでOKです。

迷ったら低い方の設定にして、後は様子を見ながら微調整をしていけば大丈夫です。

メンテナンスカロリーの調節法

上記のメンテナンスカロリーを求めてそのカロリーを目指して1日の食事をとっていく。食事に関しては、
高タンパク、中糖質、低脂質を意識する。

具体的には

3食+間食をする
毎食、間食でタンパク質を取る
1日体重当たり2gを目安
夜の炭水化物は減らす
脂質は少なめに

を意識するといいです。

量がアバウトすぎるって方達のために、次回以降トレーニング業界では必須の知識PFCバランスに関して紹介します

各栄養素の摂るべきバランスや具体的な量に関して詳しく勉強していきましょう!

最後にメンテナンスカロリーの具体的な運用方法に関して紹介します。

一度決めたメンテナンスカロリーで2週間試してみて
体重の増減に合わせて、
150-300Kcal程度ずつ調節してみてください。

具体的な調節の仕方は、次回以降紹介します。
ポイントは

急激に増やしたり、減らしたりしない事

焦って結果を求めてもしょうがないから、やるべきことをやってどんと構えるべき!

世間はなかなか結果が出ないところにつけ込んで、誘惑を散りばめてくる。
周りの意見や
変なダイエットグッズもその一つ。

決してブレるな!周りが何を言おうが関係ない。やるべきことをやる、後は自分を信じるのみです。

急激に増やす→脂肪を増やすリスク⬆️
急激に減らすことは筋肉を減らすリスク⬇️

あせらずにゆっくり取り組むこと。

 

メンテナンスカロリーを計算して自分が取るべきカロリーを計算すること、後はアプリで摂取カロリーをまずは計算してみること。
今日から始めてみてください!

ではまた!