Sunnyコラム

こんにちは！

栄養外来を担当しています管理栄養士の六角です。

最近、小学生・中学生の肥満相談が増えています。

食べられない子がいる一方で、食べ過ぎてしまう子や、そんなに食べてないのに体脂肪が増えてしまう子もいて、、、

どちらであっても食のお悩みは毎日のことだから辛いですよね。

さて、そこで今日は「 おやつ 」に焦点を当て、お話ししたいと思います。

語源から知る「おやつ」の目的

もともと「おやつ」という言葉は、
江戸時代の時刻の数え方である「ハツ時（やつどき）」（現在の14時〜16時頃）に由来するそうです。

江戸時代は基本的に1日2食だったため、空腹をしのぎ、体力を持続させるためにこの時間に食べていた軽食が「お八つ」と呼ばれ、定着したとのこと。

…ということは、現在おやつの時間に甘いものをお食べるイメージが強いのですが、本来は軽い食事の時間なのですね。

病院や介護施設、保育園などではこの時間には、スナック菓子というよりはやはり軽食が提供されることが多いと思います。

そんなわけで、おやつ＝お菓子ではなく、おやつ＝3食で取りきれない栄養素を補う「補食」と捉えて考えていただきたいです

量だけじゃない！？おやつの「落とし穴」

こうした肥満でお悩みのお子さまの場合、たくさん食べたら太ってしまうのではないかと、我慢できるうちはとても軽いおやつにしていることが多いです。

例えば三連や五連になったスナック菓子やグミやチョコレート菓子など。
少ない量で我慢するのは、痩せるために仕方がないと思い込んでいるように思えますよね。

実はここが落とし穴のことがあります。

小学生のお子様は成長期真っ只中。

肥満のお子さんであっても比較的朝食は食欲がなく、パンや牛乳などで軽く済ませている傾向があります。
3時間目くらいからお腹が空いてきて、給食になると牛乳や揚げ物、ご飯をあるだけおかわり。

これまでご相談いただいたお子さまの中には、給食で牛乳3〜4本は飲む！のが普通だと捉えている子もいました。

実は、牛乳・乳製品は、子牛が育つほどに栄養価が高いので飲み過ぎは注意です。

ただ、糖質を摂るときには強い味方になります。

糖質は、体に吸収されると血糖値を上げる元となり、その血糖値はグンと高くなると、次にグンと下がる性質を持っています。

そのため、空腹で甘いものを食べたとしたら、血糖値は爆上がりしてしまい、それを下げるためにインスリンというホルモンが大急ぎで大量に出てきます。

インスリンは血糖値を下げてくれるホルモンでもあるのですが、
中性脂肪蓄積ホルモンでもあり、意外にこのホルモンが出過ぎたことで中性脂肪が体につきやすくなって肥満になっている人もいるのです。

そんなときに牛乳や乳製品というのは脂質やタンパク質を含んでいるので、糖質と一緒に牛乳・乳製品を摂っていくと、血糖値の爆上がりを防ぐことができます。
そして、血糖値はなだらかにあがっていくようになるので、すぐにお腹が空いてしまうことも防げます。

適切なおやつのポイント

つまり、甘いものを食べるときには、牛乳・乳製品は強い味方になってくれるのです！

大切なことを整理すると

1. 空腹を作らない（栄養素の吸収が速くなってしまうから）
2. 糖質を単体で食べずにタンパク質・脂質と共に摂取する（手軽なところでナッツや乳製品がおすすめです）
3. 間食選びは150〜200キロカロリー以内にする

まずはこの3点を意識しておやつ時間を大事にしてみてください。

例えば、おやつと一緒に摂る牛乳・ヨーグルトは100gで約60キロカロリーあるので、残り100カロリー前後の食べ物を選ぶ。というわけです。

ちなみに、和菓子 VS 洋菓子であれば、意外に、洋菓子の方がおやつとして優秀なのです。

洋菓子は小麦粉だけでなく、バターや卵・牛乳が入り血糖値の爆上がりを防ぎ腹持ちが良く、栄養価も高いです。

一方、和菓子は、小麦粉やもち米などの糖質が高いだけでなく、でんぷん（糖質）の多いあんこ（小豆と砂糖）が使われていることが多いため、糖質過多となり血糖値が爆上がりしやすいのです。

さいごに

「あまり食べていないのに、なぜか太ってしまう」という場合は、

・空腹時間が長い
・夕食から寝るまでの時間が短い
・夕食に高カロリーになっている
・食事が糖質過多である

など様々な理由が考えられ、実は生活リズムや食べるタイミングを意識するだけで意外と改善することがあります。

そのほか睡眠不足・早食い・ダラダラ食べ・ながら食べなども肥満に影響してくる要因です。

• わかってはいいるけれど、どこからどう改善していけばいいの？
• 子供に言い聞かせてもなかなか親の言うことを聞いてくれない。。。

などお困りの場合は、一緒に改善できることを見つけていきますのでぜひ親子でお気軽に栄養外来にいらしてください。

食べ方には家族の「当たり前」が大きく影響していると思いますので、1度、第三者の目で見直してみると意外な発見が見つかるかもしれません。

…相談したら、何だかすごくダメダメ言われるのではないか、怒られるのではないか、と不安に思われるかもしれませんが、
管理栄養士でこのようなお仕事をしている私でもスナック菓子やチョコレート、インスタント食品は大好きなんです！！

でも、体質や食べ方を学んで、罪悪感なくうまく付き合えるようになりました。

皆さんがそんな風になるといいなと思っていつもお待ちしています。

食は美味しく楽しくが一番です。

お悩みが少しでも軽くなりますように・・・☆

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